홈트레이닝으로 쉽게 복근 만드는 방법 3가지

우리가 복근을 만드는 이유가 뭘까요? 당연히 내 복근을 남에게 보여주었을 때 심미적으로 좋게 보이기 위해서 만드는 것일 것입니다. 홈트레이닝으로 쉽게 복근을 만들 수 있따면 더욱 좋겠죠. 만약 진짜 코어의 힘이 필요해서 복근 만드는 방법이 궁금하셨더라도 이왕이면 이쁜 게 좋을 것이니 상관은 없습니다.

 

어떻게 하면 예쁘고 빠르게 만들 수 있을까요? 그리고 쉽게 만들 수 있을까요?

 

집에서 홈트로 복근 만드는 방법

보통 남자분들은 멋있고 알이 제대로 보이는 깊은 식스팩을 원하실 것이고, 여성분들이라면 11자 복근으로 매끈한 여자 복근을 원하실 것입니다.

 

그러나 기본적으로 복근을 만드는 가장 근본적인 방법은 딱 두가지 밖에 없습니다. 우리가 근육을 만드는 가장 기초적이면서도 무엇보다도 중요시해야 하는 "부하"를 이용하는 것입니다.

 

그냥 쉽게 말하면 빡세게 운동하는 것이지요. 그냥 대충 윗몸일으키기 몇 번 한다고 해서 복근이 생기는 것이 아니란 소리입니다. 하물며 윗몸일으키기는 정자세로 제대로 하지 않으면 허리만 아픕니다.

 

운동을 최대한의 효율로 하기 위해서는 반드시 공부가 필요합니다. 완벽한 복근을 만들기 위한 운동 방법은 밑에 소개해 드리겠습니다.

 

두 번째로는 복근을 만들기 위해서는 뱃살을 빼야 한다는 점입니다. 정말 안타깝지만 뱃살을 빼지 않는 이상 미친 듯이 복근을 단련한다고 하더라도 겉으로 나오지 않습니다.

 

심지어 사실 형태 자체는 그냥 살만 빼더라도 나오기 때문에 모르는 사람들이 보기에는 있는 것처럼 생각할 수 있기도 합니다. 하지만 그것은 운동으로 다져진 제대로 된 것은 아니기에 그다지 이쁘지는 않습니다.

 

그렇다면 우리가 해야하는 것은 무엇일까요? 별 다를 게 없습니다. 고효율을 내는 복근 운동 방법을 알고 유산소 운동을 병행해주는 것뿐입니다.

 

1. 행잉 레그 레이즈

복근을 만드는 여러 가지 운동 방법 중에서 최고로 쳐주는 몇 가지 운동들이 있습니다. 그중에서도 행잉 레그 레이즈는 정말 여러 측면에서 도움이 되는 운동입니다. 이는 스포츠과학을 연구하는 사람들이 과학적으로 밝혀낸 사실이기도 합니다.

 

봉에 매달려서 다리를 올리는 아주 간단한 운동이지만 복근에 힘이 들어가는 부분이 절대 쉽지가 않으며, 꽤 큰 부하가 걸린다는 것을 몸소 체험할 수 있습니다.

 

한 세트를  그냥 내가 더 이상 할 수 없을 때까지 진행하시면 되고, 동작을 빠르게 한다고 도움이 되는 것이 아니므로 정확한 타이밍과 호흡으로 천천히 해주시는 것이 중요합니다.

 

행잉 레그 레이즈의 경우 아무래도 봉이 필요한 운동이기 때문에 집에 없다면 집에서는 하기가 어려운데요. 공원에 철봉 같은 것이 있기 때문에 나가서 하셔도 좋지만 웬만하면 그냥 헬스장을 가시거나 문에 끼울 수 있는 봉을 하나 사시는 것을 추천드립니다.

 

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집에서 이런 가정용 철봉을 하나 두시면 좋은 점은 단순히 행잉 레그 레이즈뿐만 아니라 봉을 이용한 모든 운동을 할 수 있다는 것인데요.

 

특히 남성분들이라면 턱걸이라는 어깨와 등을 제대로 조질 수 있는 엄청난 기구를 얻은 셈이기 때문에 홈트레이닝으로 복근뿐만 아니라 몸을 형성하시는 과정에서 이 기구 하나만으로도 상체는 사실상 끝낼 수 있다는 점에서 최고라고 할 수 있습니다. 물론 여성분들도 마찬가지이기는 하지만요.

 

2. 에어 바이시클

에어 바이시클은 정말 간단합니다. 일단 누운 다음에 고개를 들고 허리와 엉덩이는 땅에 밀착한 상태에서 다리를 들어 올립니다.

 

손은 머리를 포개어 주면 자연스럽게 팔꿈치가 튀어나올 텐데요. 이 상태에서 다리를 한쪽을 들고 한쪽을 내리게 되면 마치 자전거를 타는 것처럼 됩니다.

 

만약 왼쪽 다리를 내려주신다면 오른쪽 다리는 올라간 상태일 것이고, 팔꿈치는 내려가 있는 쪽과는 반대인 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿도록 해주는 운동입니다.

 

즉, 다리와 팔을 반대로 하면서 번갈아서 계속 움직여 주시는 것이죠. 이때 다리는 절대 땅에 닿는 것이 아니고 닿을랑 말랑할 정도로 유지해주면 다리도 다리지만 복근이 엄청나게 땅기게 됩니다.

 

이는 덤으로 유산소 운동으로도 미친듯한 효과를 보여주기 때문에 헹잉 레그 레이즈 후에 이 에어 바이시클 운동도 병행해주시면 좋습니다.

 

3. AB 슬라이드

마지막 방법은 가장 효과가 좋기로 유명한 방법입니다. 행잉 레그 레이즈처럼 복근 전체를 골고루 단련시켜 주면서도 그 효과가 가장 뛰어나다고 알려져 있는데요.

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허니키니 논슬립 저소음 리바운드 AB슬라이드 + 무릎보호패드

AB 슬라이드는 바닥에서 하는 것이기 때문에 이왕이면 소음이 적은 것을 이용하는 것이 좋습니다. 방법은 간단합니다. ab 슬라이드와 적당한 간격을 둔 상태에서 잡고 무릎을 바닥에 댑니다.

 

그리고 복근을 이용해서 몸을 앞으로 기울었다가 뒤로 돌아가는 행동을 반복하는 것뿐이죠. 이런 운동을 ab 롤아웃이라고 하는데요.

 

무릎만 짚고 움직이는 것이기 때문에 다리는 살짝 띄워 주셔야 하고, 팔을 쭉 뻗어주시되 꼭 끝까지 미는 것이 아니며, 당길 때에는 팔보다는 등이나 배를 이용한다는 느낌을 가져야 합니다.

 

다른 운동과는 달리 글로는 설명이 어렵기 때문에 영상을 한번 보시는 것을 추천드립니다.

 

한번 해보시면 간단한 기구처럼 보이지만 땀범벅이 돼서 복근이 미친 듯이 땅기는 것을 알 수 있습니다.

 

4. 유산소 운동

위의 복근 운동을 모두 마무리하였다면 이제 마지막으로 내 몸속에 있는 살을 전부 태울 시간입니다. 사실 유산소 운동은 누가 뭐라고 해도 최고의 운동이 딱 하나로 정해져 있지만 급한 것이 아니라면 뭐라도 좋습니다.

 

여러분은 그 어떤 것이라도 본인이 맘에 드는 운동을 조금 더 빠르고 과격하게 하기만 하더라도 유산소 운동의 효과는 좋아질 것입니다.

 

그러나 그럼에도 불구하고 최고의 효율을 원한다면 저는 인터벌 트레이닝을 추천드립니다. 방법은 간단합니다. 천천히 뛰다가 5분 정도가 지나서 속도를 급격히 올린 채로 1분 이상 달려 줍니다. 

 

그리고 더 이상 힘들다 싶을 때쯤 속도를 줄이고 이번에는 천천히 뛰면서 쉬어주는 것이죠. 그렇게 숨을 고른 다음에 다시 또 속도를 높여 뛰어주는 방법이 인터벌 트레이닝이라는 것인데요.

 

이 방법이 유산소 운동으로서 살이 엄청나게 빠지기 때문에 단순히 전력질주하는 것보다 더 효율이 좋습니다. 그러나 아무래도 엄청 힘든것이 사실이지요.

 

그러니 무엇을 하시든 본인이 생각하는 것 보다 조금 더 열심히 하시면 운동 효과로서는 그것이 최선일 것입니다. 파이팅 합시다.

 

추가적으로 집에서 홈트로 하는 유산소운동이라면 타바타 운동 또는 버피가 있습니다. 둘다 효율이 좋은 운동이니 도전해보세요.

 

 

2021.03.31 - [생활정보/꿀팁] - 체지방률 줄이기 쉽게 하는 유일한 방법

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